Las frutas que contienen proteínas no pueden faltar en una dieta sana y equilibrada. Quizá no son la fuente más popular de proteínas, pero las frutas aportan cantidades interesantes de este macronutriente, además de vitaminas.
Beneficios de consumir frutas con alto contenido proteico
El consumo regular de frutas que tienen una mayor cantidad de proteínas puede tener múltiples beneficios para el organismo. Entre los más importantes hay que destacar los siguientes:
- Suponen un aporte complementario de proteínas en dietas basadas en vegetales.
- La combinación entre fibra y proteínas aumenta la sensación de saciedad.
- La fruta ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
- Las frutas incluyen una amplia diversidad de nutrientes que apoyan funciones corporales como el sistema inmune o la regeneración muscular.
Además, la inclusión de fruta en la dieta ayuda a llevar una alimentación más variada.
¿Cuánta proteína aportan las frutas realmente?
De forma general, las frutas no son la fuente principal de proteínas en la alimentación de las personas, porque la cantidad que aportan no es demasiado elevada. La media está entre 0,3 y 1,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos de fruta.
Lo que ocurre es que, al tomar frutas variadas de manera constante, al final estas ayudan a completar la ingesta diaria recomendada de este macronutriente.
Una estrategia eficaz para llegar a las cantidades idóneas de proteína es tomar varias piezas de fruta al día. Por ejemplo, aguacate en el desayuno, unas pasas en la merienda o una guayaba después de comer. Así se pueden sumar entre 6 y 7 gramos de proteínas a la dieta.
¿Qué frutas contienen más proteína?
El aporte proteico es diferente en cada tipo de fruta, pero hay algunas variedades que destacan por encima del resto.
Guayaba
Esta fruta tropical es una de las que más proteína tiene: unos 2,6 gramos por cada 100 gramos. Además, es una extraordinaria fuente de vitamina C, fibra y antioxidantes, por lo que es una buena elección dentro de una dieta que busca ser sana y equilibrada.
Aguacate
La fruta de moda tiene unos 2 gramos de proteína por cada 100 gramos, aunque su valor nutricional va mucho más allá de esto.
Las propiedades del aguacate incluyen su capacidad para aportar grasas monoinsaturadas que cuidan de la salud cardiovascular; fibra soluble e insoluble; potasio, magnesio y antioxidantes como la luteína.
La combinación entre grasas “buenas” y proteína convierten al aguacate en un alimento muy saciante que se puede tomar en el desayuno, a modo de snack saludable y también acompañando al plato principal en comidas y cenas.
Pasas
Las frutas deshidratadas tienen una mayor concentración de nutrientes. En el caso de las pasas, hay unos 3 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Son una opción muy sencilla y práctica para añadir proteínas a la dieta, porque se pueden tomar solas o ponerlas en un yogur o en una ensalada.
Moras y frambuesas
Las frutas del bosque han demostrado ser una muy buena fuente de nutrientes. Moras y frambuesas están repletas de fibra, polifenoles y antocianinas. Además, aportan entre 1 y 1,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
Chirimoya y guanábana
Estas frutas tropicales pasan un poco más desapercibidas para el gran público, pero también resultan muy interesantes desde el punto de vista nutricional. Porque son ricas en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y compuestos bioactivos antioxidantes.
Frutas vs. frutos secos: ¿cuál tiene más proteínas?
Si solo se analiza el contenido proteico puro, los frutos secos son los ganadores. Por ejemplo, las almendras tienen 21 gramos de proteína por cada 100 gramos, los pistachos 20 gramos y los anacardos 18 gramos. En cambio, la guayaba, que es la fruta más proteica, apenas llega a los 2,6 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Sin embargo, los frutos secos son bastante más calóricos que la fruta y, por eso, lo ideal es combinar ambos alimentos. Por ejemplo, merendar una pieza de fruta acompañada de un pequeño puñado de almendras o anacardos.
Cómo incluir frutas ricas en proteínas en tu dieta
Añadir más proteína en la dieta a través de la fruta no es complicado, hay muchas formas de hacerlo.
Desayunos funcionales
Una buena forma de empezar el día con energía es un bol de avena con plátano, moras y un puñadito de pasas. Esto aporta proteína, fibra y antioxidantes.
Otra alternativa sería un smoothie con guayaba, aguacate, bebida vegetal y unas semillas de chía. Esta bebida no solo es nutritiva, sino que resulta muy saciante.
Snacks entre comidas
Cuando aparece el hambre entre horas, en lugar de escoger opciones ultraprocesadas, se puede optar por la fruta.
Una buena alternativa puede ser una tostada de pan integral con un poco de aguacate y unas rodajas de tomate; o añadir a un yogur natural sin azúcar unas pocas pasas y frutos secos.
Ensaladas creativas
El aguacate, el mango, las moras y la guayaba combinan a la perfección con las ensaladas. Si se añade también proteína vegetal como tofu, garbanzos o quinoa, el resultado es un plato rico en proteína, delicioso y muy completo a nivel nutricional.
Postres saludables
Se trata de reemplazar los tradicionales postres basados en el azúcar por frutas ricas en proteína. Por ejemplo, un bowl con chirimoya, yogur vegetal y unas nueces picadas. Esto aporta proteína, grasas buenas y un dulzor natural.
Platos principales con frutas
Algunas cocinas del mundo como la tailandesa y la mexicana tienen por costumbre añadir fruta en los platos salados. Algunas alternativas serían poner un poco de aguacate en los tacos o hacer una salsa de guayaba para acompañar las carnes.
Las frutas que contienen proteínas no pueden faltar en una dieta sana. Si quieres ofrecerles a tus clientes las de mayor calidad, no lo dudes y contacta con nosotros.